Q&A – sănătatea mintală

Ask me anything about mental health

Sănătatea mintală este importantă pentru oricine. Fiecare dintre noi se confruntă cu probleme diferite, dar putem găsi asemănări între provocările noastre și putem învăța din acestea. Am adunat din partea comunității noastre întrebări legate de sănătatea mintală pentru care Mental Health for Romania a oferit răspunsuri.

Q: Cum pot comunica într-un cadrul profesional faptul că am nevoie de timp liber pentru sănătatea mintală? Întreb în contextul unui job / proiect de echipă. Parcă nu îmi vine să anunț că am o perioadă proastă / sunt tristă și depresivă. Mereu îmi vine să invoc o scuză de nivel fizic (durere de cap etc).

Depinde de situație și de relația pe care o ai cu superiorul/echipa ta. Dacă aveți o relație bună, poți deschide o discuție despre faptul că treci printr-o perioadă dificilă și te-ar ajuta să poți lua câteva zile libere. Nu este nevoie să intri în detalii. Este suficient să îi spui că acest lucru te va ajuta să te concentrezi mai bine pe munca pe care o faci. De asemenea, nu este nevoie să anunți acest lucru întregii echipe dacă nu te simți confortabil. Pot exista cazuri în care să nu te simți confortabil să discuți cu superiorul tău despre asta. Atunci poți să te adresezi direct departamentului de resurse umane sau entității relevante de la locul tău de muncă. Această discuție va rămâne confidențială. Dacă este nevoie de o dovadă scrisă, poți încerca să te adresezi medicului de familie.

Q: Sfaturi despre cum să spun NU? Cum să mă conving că nu sunt perceput ca un om nașpa dacă refuz să fac un anumit lucru?

Poate să fie dificil să învățăm să spunem ”nu” – nu vrem să dezamăgim pe cineva drag sau într-o poziție de autoritate sau ni se pare că este o oportunitate bună/unică, care nu poate fi refuzată. Cu toate acestea, un mod util de a ne convinge de beneficiile de a refuza să facem anumite lucruri este să ne gândim ce am putea face cu timpul respectiv.

De asemenea, dacă știm că nu ne dorim să acceptăm sau că nu avem timpul necesar să ne ocupăm de acel lucru, acceptarea lui ne va face să avem resentimente față de persoana care ne-a rugat să facem acel task sau față de task-ul în sine. Ne vom simți rău, vinovați și, foarte important, poate nu vom mai avea timpul sau energia necesară pentru a desfășura activități care chiar ne fac plăcere sau pe care ne dorim cu adevărat să le facem. Un îndemn este să încerci să nu ne încărcăm niciodată prea mult acceptând tot ceea ce ne vine în cale. Este util să avem mereu timp pus deoparte pentru a putea accepta oportunitățile care ni se par cu adevărat interesante.

Încercați să spuneți ”nu” și vedeți cum vă simțiți. O să devină mai ușor prin exercițiu. Spunând ”nu” lucrurilor care nu vă fac plăcere sau pentru care nu aveți timp, îi puteți învăța și pe cei din jur că vă valorificați timpul și puteți astfel stabili niște limite. De asemenea, gândiți-vă – dacă cineva v-ar refuza pe voi, ați crede că e o persoană rău-voitoare? Cel mai probabil nu.

Q: Cum ar trebui să reacționez când o persoană apropiată îmi spune că trece printr-o fază mai rea? Ce pot spune ca să ajut cât mai mult? Mă gândesc că „o sa fie totul bine” e un răspuns enervant, cu ce să îl înlocuiesc?

Este o întrebare foarte bună. Pe blogul nostru avem articole de la A la Z despre diverse tulburări de sănătate mintală, care includ și sfaturi pentru apropiați. De asemenea, în ultimul nostru episod de podcast (despre depresie) discutăm pe larg despre rolul apropiaților și ce putem face pentru a sprijini pe cineva drag care se confruntă cu depresia.

Este important să ne arătăm disponibilitatea de a asculta fără prejudecăți. Trebuie și să realizăm că resursele lor pot să fie mai limitate în această perioadă. Un lucru practic este să vă oferiți să preluați câteva din sarcinile pe care le au de făcut, tocmai pentru că este posibil să nu se mai poată descurca și să se învinovățească pentru aceste lucruri. Puteți să le spuneți că vă pare rău că trec prin această perioadă. Chiar dacă poate nu știți cum puteți ajuta, că voi le sunteți alături orice ar fi. Nu în ultimul rând, este important să realizăm că în calitatea noastră de prieteni, frați, surori, copii, colegi nu avem responsabilitatea de a trata tulburări de sănătate mintală, la fel cum nu putem trata o afecțiune fizică a cuiva drag. Ce putem, însă, să facem, este să oferim sprijin și să fim acolo atunci când au nevoie de noi.

Q: Cum pot discuta cu părinții despre sănătatea mintală? Pentru ei, acest concept nu există, e totul în mintea mea doar.

Cu multă înțelegere și răbdare. Cel mai adesea aceste preconcepții apar din lipsa de informare. Este o diferență importantă între informațiile la care avem noi acces astăzi și cele la care aveau acces părinții sau bunicii noștri. Poți încerca să le vorbești despre sănătatea mintală făcând o paralelă cu cea fizică – doar fiindcă nu poți vedea ceva sau cuantifica cu ușurință nu înseamnă că nu este acolo. Le poți spune și despre legătura dintre sănătatea fizică și cea mintală și cum ele sunt interdependente. Poate ajuta și să le aduci în vedere ceea ce spun cercetătorii din domeniu, psihologii sau medici psihiatrii. Dacă le prezinți faptul că întregi domenii sunt dedicate înțelegerii și tratării tulburărilor de sănătate mintală. În plus aceste activități sunt întreprinse de persoane educate. Astfel le poți crește încrederea în faptul că sănătatea mintală este într-adevăr parte din sănătatea noastră generală.

Q: Recomandări despre diverse resurse de self-help? Poate aplicații pe telefon, diverse cărți. M-ar interesa să fie gratuit sau cât mai ieftin.

Sigur! Câteva resurse pe care le-am folosit/citit și pe care le recomandăm sunt:

  • I’m Fine – aplicație gratis unde aveți funcție de jurnal pentru a vă documenta gândurile sau sentimentele. De asemenea, vă puteți documenta starea de spirit, puteți accesa resurse de meditație și vă puteți căuta un terapeut în România (folosindu-vă de filtre precum tipul de terapie, oraș, preț, anii de experiență ai terapeutului și alte aspecte utile).
  • WorryTree – aplicație gratis unde vă puteți documenta îngrijorările și gândurile negative. Se poate folosi pe lângă terapia cognitive comportamentală sau independent.
  • The Mind Medic – carte în limba engleză cu sfaturi practice legate de cum ne putem utiliza simțurile pentru a reduce anxietatea și a ne simți mai bine
  • CBT made simple – carte în limba engleză cu strategii preluate din terapie cognitive comportamentală

Q: Cum poți să-ți dai seama dacă te ascunzi în spatele muncii și activităților extra-curriculare? *Probabil orele de muncă (de la muncă și studii, la voluntariat, mentorat etc) m-ar arunca în categoria workaholicilor. Totuși eu mă simt fericită și împlinită de ceea ce fac și nu-mi imaginez viața în alt ritm. Tot ce citesc însă mă avertizează că abordarea aceasta va conduce spre burnout.

Poți să te gândești dacă sunt lucruri pe care le eviți – ieșiri cu prietenii, întâlniri de familie, alte contexte sociale și nu numai, pe care le înlocuiești cu ore suplimentare de muncă și activități extracurriculare. Dacă acest lucru nu îți afectează viața personală sau, dimpotrivă, simți că aceste activități te împlinesc și îți aduc fericire, nu credem că e ceva neînregulăa. Cu toții suntem diferiți, ne găsim mulțumire în lucruri diferite, iar informațiile pe care le găsim pe internet sunt doar atât, informații. Dacă te îngrijorează acest lucru sau îți dorești o părere de specialitate, te încurajăm să apelezi la un consilier sau terapeut.

Cu toate acestea, este de menționat că burnoutul poate apărea și atunci când ne place foarte mult munca noastră, tocmai pentru că nu ne luăm timp și pentru odihnă, activități de recreere și suntem supuși la un nivel de stres ridicat pentru mult timp.

Q: Cum îți dai seama că trebuie sa mergi la consiliere/terapie și nu doar să te informezi și să folosești resurse online sau din comunitate?

Răspunsul este mai simplu decât credem – atunci când implementăm resursele online sau din comunitate și observăm că nu ne (mai) ajută. Resursele informative sunt foarte utile. Ele pot să crească conștientizarea în rândul publicului larg. Prin creșterea conștientizării, învățăm să fim atenți la anumite lucruri pe care poate nu le-am fi observant înainte – în ceea ne priveștepriveste pe noi înșine, dar și în ceea ce îi privește pe cei din jurul nostru. Cu toate acestea, informațiile nu înlocuiesc terapia și ajutorul de specialitate.

Nu trebuie să așteptăm să ne simțim foarte rău ca să apelăm la consiliere/terapie. Este important ca și în ceea ce privește sănătatea mintală să mergem pe o abordare de prevenție sau intervenție din timp. Dacă te gândești că ți-ar prinde bine să îți discuți problemele cu un profesionist și te preocupă să înveți mai multe despre lucrurile prin care treci sau gândurile pe care le ai, acesta este un moment bun de a apela la ajutor profesionist.

Q: Putem face ceva pentru a nu mai procrastina (rutine, acțiuni) sau putem identifica și trata „cauza”?

Procrastinarea presupune amânarea intenționată a unor activități. Pentru a fi considerată procrastinare, această amânare trebuie să fie încadrată ca fiind inutilă sau neproductivă.  Pentru a trece peste tendințele de procrastinare, este important să reflectăm asupra motivului sau motivelor pentru care apar aceste tendințe. Sunt asociate cu un tip de task în mod particular? Care sunt gândurile pe care le avem când procrastinăm? Procrastinarea este mai degrabă o strategie de reglare emoțională decât o dovadă că nu știm să ne gestionăm timpul. Știm că un task ne ia 3 ore și știm că dacă nu ne apucăm acum nu va fi gata pentru deadline-ul pe care ni l-am impus noi sau care este impus extern. Procrastinarea este un mod de a ne face să ne simțim mai bine pe moment, deși atragem stări negative pe termen mai lung – vinovăție, panică.

Câteva strategii pe care le putem implementa pentru a evita procrastinarea sunt:

Fragmentarea task-urilor.

Procrastinarea poate să apară din frica de eșec sau din credința că nu putem să completăm un task mare, important. Suntem copleșiți de complexitatea unui task, așa că îl amânăm. Făcându-l să pară mai ușor de gestionat prin fragmentarea lui, putem să lucrăm la el puțin câte puțin pe o perioadă mai lungă de timp. Astfel, ne simțim bine că progresăm și nu suntem copleșiți de gândul că totul trebuie făcut acum.

Recompense.

Prin fragmentarea task-urilor, putem să ne recompensăm cu activități plăcute după ce completăm fiecare bucățică a proiectului la care lucrăm. Uneori procrastinăm fiindcă acest lucru ne aduce o recompensă imediată, ne face să ne simțim bine temporar, deși amânăm ceea ce avem de făcut.

Evitați multi-taskingul.

În ciuda a ceea ce am crezut mult timp, multi-taskingul este neproductiv și copleșitor. Lucrând permanent, dar neterminând nimic, ne pierdem satisfacția de a face un task și de a îl duce la bun sfârșit și suntem mai predispuși la a procrastina.

Găsiți-vă ”de ce-ul” propriu.

Procrastinarea poate să apară pentru că nu găsim valoare în lucrurile pe care le facem. Evităm începerea unui task cât putem fiindcă nu ne face plăcere sau nu ne aduce mai aproape de obiectivele noastre. Amintiți-vă mereu de ce faceți ceea ce faceți.

Lucrați în momentele când sunteți productivi.

Unele task-uri se pretează mai bine pentru un anumit punct al zilei, în funcție de perioada zilei în care sunteți cel mai concentrat și odihnit. Nu vă forțați să veniți cu idei sau să găsiți soluții creative când sunteți obosiți. Programați-vă task-urile în funcție de modul în care lucrați cel mai bine.

Fiți atenți la semnele burnoutului.

Procrastinarea poate să apară pur și simplu fiindcă nu vă luați timp pentru odihnă și sunteți permanent înconjurat de un nivel mare de stres. Pauzele sunt productive!

Q: Cum fac să nu mă simt vinovată după ce procrastinez?

Procrastinarea este un fenomen caracterizat prin amânarea voluntară a unor activități. Deși consecințele pozitive asociate cu această amânare cântăresc mai puțin decât cele negative, iar noi știm acest lucru. Știm că procrastinarea este o strategie de reglare emoțională în care starea noastră de spirit bună temporară ia prioritate peste scopurile noastre pe termen lung. Nu este de mirare, atunci, că procrastinarea poate să ne facă să ne simțim vinovați sau rușinați și să crească stresul legat de muncă sau de activitatea pe care o amânăm.

Rușinea este adesea legată de fenomenul de procrastinare. Poate suntem prea critici cu noi – trebuie să facem asta, e imperativ să terminăm asta. Astfel, procrastinarea poate să fie și un răspuns la aceste așteptări mari sau la nesiguranța pe care o avem când ne gândim la un task care trebuie completat – în esență, poate fi un mod de a ne împotrivi. În astfel de situații, este important să ne arătăm compasiune și să încercăm să ne modificăm gândurile critice. În loc de ”Trebuie să fac asta” putem să ne spunem ”Am oportunitatea să fac asta”.

Dacă totuși amânăm un task și procrastinăm, putem să încercăm să ne iertăm pentru acest lucru. Dacă ne iertăm pentru asta, putem să trecem peste. Apoi putem să ne începem următorul task și să evităm să ne încărcăm cu greutatea rușinii sau sentimentului de vinovăție. Nu în ultimul rând, e important să ne gândim că această procrastinarea poate să fie de fapt lipsă de motivație legată de fenomenul burnout. În cazul acesta este posibil să avem pur și simplu nevoie de o pauză. Dacă simțiți că o pauză vă poate ajuta, nu vă simțiți vinovați. Gândiți-vă că a lua pauze este productiv, pentru că vă întoarceți cu resurse proaspete la muncă.

Q: Credeți ca este mai degrabă sănătos să fii pozitiv indiferent de gravitatea unei situații? Sau să fii conștient, chiar dacă asta implică și stări de învinovățire?

Nu este sănătos să fim pozitivi indiferent de situație. Pozitivitatea toxică se referă la ideea că trebuie să privim lucrurile într-un mod pozitiv în ciuda emoțiilor pe care le avem sau a situației negative pe care poate o navigăm. Aceasta începe să fie recunoscută ca un fenomen negativ. Acest lucru este adânc înrădăcinat în îndemnuri populare de tipul ”Putea să fie mai rău” sau ”Fii pozitiv”, care ne îndeamnă să ne ignorăm emoțiile.

Este important să realizăm că este normal să simțim un spectru larg de emoții. Nimeni nu poate fi bine dispus tot timpul. Dacă suntem puși într-o situație dificilă, avem dreptul să ne simțim triști, vinovați și așa mai departe. Negarea sentimentelor sau aruncarea lor sub preș le pot face să rămână nerezolvate.

Q: Ce recomandați pentru a ne stabiliza emoțiile și reacțiile impulsive?

Este important să punctăm că este firesc să experimentăm o plajă largă de emoții. Nu putem să fim tot timpul bine dispuși și pozitivi, și nici nu trebuie să avem aceste lucruri ca țintă. Cu toate acestea, sunt câteva strategii care ne pot ajuta să ne conștientizăm emoțiile.

  • Găsiți-vă un mod de a vă exterioriza emoțiile. O sugestie este să țineți un jurnal în care să vă notați gândurile și emoțiile. Punându-le pe hârtie, puteți să opriți șirurile de gânduri pe care le aveți și să vă descărcați. Nu trebuie să faceți asta în fiecare zi, dar este o metodă utilă dacă vă simțiți tensionat sau încărcat emoțional. Dacă nu vă surâde ideea de a scrie pe hârtie, puteți încerca cele două aplicații recomandate mai sus.
  • Încercați meditația și exercițiile de respirație. Meditația poate să ne ajute să ne observăm emoțiile fără a reacționa. Prin exercițiile de respirație, ne putem calma și ancora în prezent. Data viitoare când simțiți nevoia de a reacționa impulsiv: opriți-vă pentru o secundă; raționalizați acel impuls; alegeți să dați un răspuns după câteva minute. Pentru meditație, folosiți ședinte de meditație ghidată pentru început.
  • Nu ezitați să apelați la ajutor profesionist. Nu este niciodată prea devreme pentru a apela la terapie/consiliere. În terapie puteți discuta metode de reglare emoțională și puteți să identificați motivele pentru care vă încearcă aceste emoții.

Articolul a fost realizat de către echipa Mental Health for Romania – comunitate ce are drept misiune sănătatea mintală – creșterea atenției, ajutorul și prevenirea tulburărilor. Aceștia pot fi găsiți pe Facebook, Instagram sau le puteți asculta podcasturile. În plus, puteți citi și articolul realizat de aceștia pentru blogul Codette despre stres, burnout, productivitate și sănătatea mintală la locul de muncă modern și nu numai – Cum să avem grijă de noi.

Spread the love